18 mars 2009
S'entraîner en mangeant
Puisque je suis dans une période de transition en terme d'objectifs sportifs, rien de plus naturel que de remettre en question mes habitudes. Et tant qu'à faire, autant s'intéresser au contenu de mon assiette.
Du champion au sportif anonyme: manger pour courir comme un lapin et préserver son poil
Pas plus tard que l'autre jour, je lisais une interview de l'épatant champion de France perigourdin de 1500m, Yoann Kowal, tout récemment médaillé de bronze aux Europe indoor sur 1500m et sacré champion de France de cross court en l'espace d'une semaine et ce, à même pas 22 ans. Il y expliquait qu'il était devenu plus sérieux et qu'il avait notamment "changé (m)son hygiène de vie". Je me disais qu'effectivement à son niveau tous les détails comptent. Dans le même temps, pour n'importe quel sportif lambda, la récupération et l'alimentation sont au moins aussi importants que l'entrainement.
Et ce d'autant plus que nous sommes moins suivis et surtout bien moins vigilants que les sportifs de haut niveau alors que les sources de déséquilibres physiologique ne sont pas anodines dans notre quotidien. Je me rappelle avoir lu je ne sais plus trop où (...) le docteur et ex-pilier bèglais Serge Simon rappeler que le "sport n'est pas la panacée", que nous avons une fâcheuse tendance à rester sur une représentation du sportif sain dans un corps sain. Outre que notre rapport à notre corps et nos pratiques sportives est bien plus complexe (et tordu) que cela, le sport n'est bon pour la santé qu'à une dose et une intensité modérée. J'imagine bien qu'à partir de trois ou quatre séances par semaine, il convient d'être relativement prudent pour ne pas, à la longue, fatiguer inutilement notre organisme. Et en passant, sortir un bon vieux coup de la panne...
Une lecture qui tombe à point
Et voilà pas que de fil en aiguille, je tombe sur le document "Diététique et micronutrition des sports d'endurance" rédigé par Denis Riché, un ancien handballeur de haut niveau et surtout coureur en montagne. Ce spécialiste de la nutrition sportive est l'auteur du "Guide nutritionnel des sports d'endurance", rédacteur en chef adjoint du magazine "Sport en vie" et enfin responsable du département "diététique et sport" à l'IEDM.
Le mérite de cet article est de rappeler quelques règles essentielles de la nutrition sportive, ce qui n'est pas anodin après avoir fini une saison de cross sur les rotules. Et tant qu'à faire, autant partager cette lecture avec d'autres coureurs puisque tel est un des intérêts de ce blog. D'ailleurs, Denis Riché ne dit pas autrement qu'"il paraît acquis, aujourd'hui, qu'une fraction non négligeable de la population des sportifs d'endurance présentent des déficits micro nutritionnels, c'est à dire des apports sub-optimaux susceptibles d'occasionner des perturbations fonctionnelles". Rien que ça...
Remise en cause de l'apport hyperglucidique
Dans cet article, il remet en cause les recommandation classiques bien ancrées dans l'esprit de nombreux sportifs selon lesquelles leur alimentation doit essentiellement s'articuler autour de pâtes pour optimiser les apports glucidiques, de protéines pour préserver la masse musculaire et d'un minimum de lipides pour rester léger.
Si une trop faible ration de glucides peut effectivement s'avérer préjudiciable sur une course comme un marathon, il modère ce postulat car notre organisme est une machine de précision qui a besoin d'un tout pour voir son fonctionnement optimisé. Ainsi, il avance que:
- si notre organisme dispose de plus de glucides, il en brûlera davantage alors qu'il est à même d'ajuster sa consommation
- un organisme entraîné arrivera à mieux économiser les réserves en glycogènes (réserves de sucres emmagasinées dans le muscle et le foie) en utilisant celles en lipides (situées dans le tissu adipeux)
- la consommation d'acide gras permet une meilleure lipolyse et donc une économie de glucides
- plus que la quantité, c'est le timing de l'alimentation qui compte
- il faut tenir compte de l'index glycémique (sucres lents/ sucres rapides)
- une alimentation trop riches en glucides compromet notre immunité
De ce fait, il conclu qu'en terme d'apports glucidiques, un sportif d'endurance n'a pas spécialement besoin d'aller au delà de 55% de la ration énergétique totale, ce qui représente 6g/kg de poids/jour. Je pourrais en déduire que je dois manger mes 384 g de pâtes par jour mais il me faut d'après Denis Riché respecter une chronologie précise avec des modalités d'ingestion avant et après effort. Par ailleurs, même si ce n'est pas faux qu'il faut rester léger pour courir plus vite, un sportif a besoin de davantage de lipides qu'un sédentaire pour carburer, à hauteur de 1.2g/kg/jour. Enfin, pour ce qui est des apports protéiques, il convient d'un maintien des apports protéiques optimal mais avec là aussi une chronologie de prise.
Un modèle de protocole d'accompagnement
C'est précisément là où son article devient intéressant pour nous autres Forrest Gump, c'est qu'à partir des ces observations théoriques, il nous propose un modèle de protocole d'accompagnement assez simple. En quelque sorte, sans approfondir le sujet nous avons sous la main un "garde fou" susceptible de nous recadrer sans trop nous prendre la tête.
Une assiette idéale devra "respecter au plus près les recommandations du Programme National Nutrition et Santé" et fournir au sportif au moins 5 portions de fruits et légumes frais par jour, une diversité de céréales et légumes secs, si possible complets, des huiles de qualité, première pression à froid bio, une ingestion régulière de poisson (notamment gras) et éventuellement la prise régulière d'aliments très riches en divers micro nutriments comme le foie, le germe de blé, la levure de bière, les noisettes et... le chocolat (j'en connais déjà un qui va être content...)".
Pour ce qui concerne son protocole, je me suis amusé à le synthétiser sous la forme d'une carte mentale. J'essaierais à l'avenir d'ajouter quelques notions et recommandations issues du guide "L'alimentation du jeune sportif" du CERIN qui me semble compléter de façon tout aussi simple ce document.
Mais avant de me lancer dans une nouvelle entreprise de vulgarisation de comptoir, je vous invite à jeter un oeil sur le site du PNNS, mangerbouger.fr. J'ai été assez amusé par la partie "Mes menus" où est suggéré le menu type d'une semaine suivant les recommandation du PNNS, avec même la liste de courses qui va avec. Et très franchement, je n'ai pas souvenir d'avoir autant bouffé en une semaine...
Et pour ceux qui veulent poursuivre la lecture: le site et le blog de Yoann Kowal
Illustrations sous licence créative commons: Anne et Niko pour "Repas ches les pinous", RoOobie pour "Pasta la victoria"et bene.lebook pour "Prise de tête"
01 novembre 2008
J'ai lu... "Courir" de Jean Echenoz
Bin ouais, je sais, c'est pas cette dernière lecture qui va arranger mon cas. Non content de parler course à pied sur ce blog, je viens de lire un livre au titre très exotique. Juste de quoi passer pour un parfait sportif imbécile et finir par se faire inviter dans un dîner de con.
Il faut dire aussi que ce titre, Courir, ça surprend un peu. C'est d'une telle banalité et pour certains, ça sonne vraiment creux. Mais en même temps, il résume bien cette biographie romancée d'Emil Zatopek, qui est, faut-il le préciser, un des plus grand coureurs de tous les temps.
Courir nous raconte le destin d'Émile (écrit avec un e à la sauce Echenoz), ce gars pas forcement attiré par le sport. Il travaille à l'usine de chaussures Bata, étudie en dehors de son boulot en espérant un autre avenir. Puis par un de ces hasards de la vie, il court un cross et non seulement ça ne lui déplait pas mais en plus, ça lui réussit bien. Et là commence sa quête de coureur qui l'amènera vers les records et les titres olympiques. Il ira jusqu'à révolutionner son époque par ses méthodes de préparation et son style si particulier.
"Émile a minutieusement étudié chacune de ces méthodes, il les a toutes fait siennes l'une après l'autre pour les condenser en une seule, la méthode Émile, qui ne laisse aussi qu'une moindre part à la culture physique"
"Émile, on dirait qu'il creuse ou qu'il se creuse, comme en transe ou comme un terrassier. Loin des canons académiques et de tout souci d'élégance, Émile progresse de façon lourde, heurtée, torturée, tout en à-coups. Il ne cache pas la violence de son effort qui se lit sur son visage crispé, tétanisé, grimaçant, continûment tordu par un rictus pénible à voir."
A cette quête des sommets, se superpose son destin dans une Tchécoslovaquie communiste. Entré à l'armée pour son service militaire, il y trouve des conditions idéales d'entraînement. Puis le succès aidant, il montera jusqu'au grade de colonel, devenant malgré lui une véritable vitrine du pays et du parti communiste. Il n'échappera pas non plus à la déchéance après sa carrière sportive pour avoir pris trop de libertés au yeux du régime.
Jean Echenoz, je ne le connaissais que de nom, et très franchement, j'ai pris du plaisir à le lire. Je vous rassure, je ne vais pas m'aventurer à une critique littéraire de comptoir. Mais pour un coureur, les mots d'Echenoz font mouche parce que la quête d'Émile, quelque part c'est un peu de notre quête à nous. Et non seulement c'est si joliment raconté mais de plus, Echenoz maîtrise son sujet à tel point qu'on jurerait qu'il a toujours été journaliste à L'Equipe. Et il ne se prive pas d'y mettre une dose d'humour:
"Au bout de ces six années, la sœur aînée du socialisme et de ses fondés de pouvoir pragois (...) décident de rappeler Émile dans la capitale en faisant de lui un éboueur. Cela semble une vraiment bonne idée, histoire de l'humilier, mais il apparaît vite que ce n'est pas une si bonne idée que ça. D'abord, quand il parcourt les rues de sa ville derrière la benne avec son balai, la population reconnaît aussitôt Émile, tout le monde se met au fenêtres pour l'ovationner. Puis, ses camarades de travail refusant qu'il ramasse lui même les ordures, il se contente de courir à petites foulées derrière le camion, sous les encouragements comme avant."
Je ne vous le fais pas dire, en un mot comme en cents, ce livre, ça vous donne envie...d'aller courir... Bin ouais, je sais, je suis parfois désespérant...Allez pour finir par se donner du courage, une petite vidéo du dernier tour du 5000m des J.O. d'Helsinki en 1952 qu'Émile gagne en 14'06" une seconde devant Mimoun:
Courir de Jean ECHENOZ, Editions de Minuit, 142 p., 13.50 euros
31 octobre 2008
Une nouvelle prépa marathon: le steak running
Il y a quelques semaines de cela, je vous faisais part de ma déconvenue sur le marathon après avoir pourtant effectué une grosse préparation de trois mois. Devant mon désarroi, le canadien me suggérait alors de venir passer quelques semaines chez lui pour taquiner l'ours en forêt. Ce qui serait d'après ses dires une méthode radicalement efficace.
Honnêtement, je l'ai pris un peu pris par dessus la jambe jusqu'à la découverte récente de ce sport atypique: le steak running. Ce sport voisin de l'encierro a été inventé par le club des jeunes retraités de Buis la Brétèche lors d'un safari au Kenya. Il consiste à se confectionner une veste à steaks et à se présenter devant des animaux carnivores (lions, tigres, léopards, panthères) afin d'exciter leurs instincts. Une fois l'animal appâté, il faut alors courir le plus vite possible et tenter de réussir quelques figures périlleuses.
Pour en savoir un peu plus, je vous conseille d'aller faire un saut sur le site de ces joyeux drilles qui n'oublient pas non plus de prendre une bonne assurance avant de partir dans la brousse kenyanne pratiquer leur sport favori. Au moins, je sais maintenant ce qu'il reste à faire avant de partir au Canada...
17 octobre 2008
Le minestrone en salade
Idéal pour un repas d'avant course
Histoire d'emboiter le pas de Jabato et de ses carrés au citron, je vais moi aussi jouer au Jean Pierre Coffe de service. Et puisque normalement je vais aller faire un 10km à Pessac dimanche matin, autant vous proposer un repas de veille de course ou de randonnée. Va donc pour le minestrone en salade, un plat italien idéal pour faire le plein de sucres lents.
Un petit tour au marché
Pour commencer, il vous faudra donc:
- comme fruits et légumes: 1 patate, 2 carottes, 1 courgette, 2 tomates, 60g de petit pois, une gousse d'ail, quelques brin de persil, 1 citron, 1 échalote, du "tim".
- comme condiments: de l'huile d'olive, du bouillon de légumes, du sel et du poivre.
- à l'épicerie: entre 40 et 150 g de pâtes type penne rigate, 180g de haricots blancs, du pistou (si pas envie de faire du pistou maison)
- aux boissons: de la bière
Un petit tour dans la cuisine
Coupez en petits dés 1 pomme de terre, 2 carottes, 1 courgette, 2 tomates préalablement pelées et faîtes les revenir dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive, 60g de petits pois et une gousse d'ail écrasée.
Faîtes chauffer dans une casserole 3/4 de litre de bouillon de légumes et versez ce dernier dans la cocotte avec du thym, quelques brins de persil, du sel et du poivre lorsque les légumes sont légèrement réduits.
Laissez cuire 30 minutes, puis ajoutez 40g de pâtes (moi je met toujours plus...) et 180g de haricots blancs. Laissez cuire 10 minutes et égouttez la préparation pour la verser dans un récipient allant au frais. 
Préparez une sauce avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1/2 échalote hachée et 1 à 2 cuillère à café de pistou (voir ci dessous pour le pistou maison). Versez la sur le minestrone et mettez le tout au frigo pour le servir très frais.
Et puis, pendant que ça cuit, n'oubliez pas de vous ouvrir une petite bière, tant qu'à faire.
J'oubliais, pour le pistou maison: écrasez ou mixez une vingtaine de feuilles de basilic et 2 gousses d'ail ensemble, rajoutez 4 cuillères à soupe d'huile d'olive (voire un peu plus, au feeling), écrasez bien le tout ensemble.
Et à part ça, bon appétit.
15 octobre 2008
Marathon: la chaussure de votre record ?
Une arme aux pieds...
Vous savez tous qu'Haile Gebreselassie a tout récemment établi la meilleure marque mondiale sur le marathon à Berlin, en 2h 03 minutes et 59 secondes. Ce que nous savons moins, c'est qu'il portait ce jour là de belles 
Adidas jaunes, les Adizero Adios. Cette chaussure aurait été spécialement conçue par la marque pour accompagner le champion éthiopien dans sa quête du record.
...bientôt accessible à tous
Je ne suis pas un spécialiste ès chaussures et encore moins renseigné sur les stratégies commerciales des marques. Toujours est-il que le site Wanarun précise que nous pourrons très prochainement disposer de cette chaussure, avec la même technologie qu'Haile, puisqu'elle sera disponible en vente dès le mois de décembre. Si cela est vrai, je sens bien que la marque aux trois bandes va réussir un joli coup. Et qu'il va y avoir un paquet de pieds jaunes au départ des marathons l'année prochaine.
D'ailleurs, j'ai bien envie d'en savoir un peu plus...
Illustration: Ana, sous licence Creative commons
