Puisque je suis dans une période de transition en terme d'objectifs sportifs, rien de plus naturel que de remettre en question mes habitudes. Et tant qu'à faire, autant s'intéresser au contenu de mon assiette.

Du champion au sportif anonyme: manger pour courir comme un lapin et préserver son poil

lapinsPas plus tard que l'autre jour, je lisais une interview de l'épatant champion de France perigourdin de 1500m, Yoann Kowal, tout récemment médaillé de bronze aux Europe indoor sur 1500m et sacré champion de France de cross court en l'espace d'une semaine et ce, à même pas 22 ans. Il y expliquait qu'il était devenu plus sérieux et qu'il avait notamment "changé (m)son hygiène de vie". Je me disais qu'effectivement à son niveau tous les détails comptent. Dans le même temps, pour n'importe quel sportif lambda, la récupération et l'alimentation sont au moins aussi importants que l'entrainement.
Et ce d'autant plus que nous sommes moins suivis et surtout bien moins vigilants que les sportifs de haut niveau alors que les sources de déséquilibres physiologique ne sont pas anodines dans notre quotidien. Je me rappelle avoir lu je ne sais plus trop où (...) le docteur et ex-pilier bèglais Serge Simon rappeler que le "sport n'est pas la panacée", que nous avons une fâcheuse tendance à rester sur une représentation du sportif sain dans un corps sain. Outre que notre rapport à notre corps et nos pratiques sportives est bien plus complexe (et tordu) que cela, le sport n'est bon pour la santé qu'à une dose et une intensité modérée. J'imagine bien qu'à partir de trois ou quatre séances par semaine, il convient d'être relativement prudent pour ne pas, à la longue, fatiguer inutilement notre organisme. Et en passant, sortir un bon vieux coup de la panne...

Une lecture qui tombe à point

Et voilà pas que de fil en aiguille, je tombe sur le document "Diététique et micronutrition des sports d'endurance" rédigé par Denis Riché, un ancien handballeur de haut niveau et surtout coureur en montagne. Ce spécialiste de la nutrition sportive est l'auteur du "Guide nutritionnel des sports d'endurance", rédacteur en chef adjoint du magazine "Sport en vie" et enfin responsable du département "diététique et sport" à l'IEDM.

Le mérite de cet article est de rappeler quelques règles essentielles de la nutrition sportive, ce qui n'est pas anodin après avoir fini une saison de cross sur les rotules. Et tant qu'à faire, autant partager cette lecture avec d'autres coureurs puisque tel est un des intérêts de ce blog. D'ailleurs, Denis Riché ne dit pas autrement qu'"il paraît acquis, aujourd'hui, qu'une fraction non négligeable de la population des sportifs d'endurance présentent des déficits micro nutritionnels, c'est à dire des apports sub-optimaux susceptibles d'occasionner des perturbations fonctionnelles". Rien que ça...

Remise en cause de l'apport hyperglucidique

pasta_la_victoriaDans cet article, il remet en cause les recommandation classiques bien ancrées dans l'esprit de nombreux sportifs selon lesquelles leur alimentation doit essentiellement s'articuler autour de pâtes pour optimiser les apports glucidiques, de protéines pour préserver la masse musculaire et d'un minimum de lipides pour rester léger.

Si une trop faible ration de glucides peut effectivement s'avérer préjudiciable sur une course comme un marathon, il modère ce postulat car notre organisme est une machine de précision qui a besoin d'un tout pour voir son fonctionnement optimisé. Ainsi, il avance que:

  • si notre organisme dispose de plus de glucides, il en brûlera davantage alors qu'il est à même d'ajuster sa consommation
  • un organisme entraîné arrivera à mieux économiser les réserves en glycogènes (réserves de sucres emmagasinées dans le muscle et le foie)  en utilisant celles en lipides (situées dans le tissu adipeux)
  • la consommation d'acide gras permet une meilleure lipolyse et donc une économie de glucides
  • plus que la quantité, c'est le timing de l'alimentation qui compte
  • il faut tenir compte de l'index glycémique (sucres lents/ sucres rapides)
  • une alimentation trop riches en glucides compromet notre immunité

De ce fait, il conclu qu'en terme d'apports glucidiques, un sportif d'endurance n'a pas spécialement besoin d'aller au delà de 55% de la ration énergétique totale, ce qui représente 6g/kg de poids/jour. Je pourrais en déduire que je dois manger mes 384 g de pâtes par jour mais il me faut d'après Denis Riché respecter une chronologie précise avec des modalités d'ingestion avant et après effort. Par ailleurs, même si ce n'est pas faux qu'il faut rester léger pour courir plus vite, un sportif a besoin de davantage de lipides qu'un sédentaire pour carburer, à hauteur de 1.2g/kg/jour. Enfin, pour ce qui est des apports protéiques, il convient d'un maintien des apports protéiques optimal mais avec là aussi une chronologie de prise.

Un modèle de protocole d'accompagnement

prise_de_t_teC'est précisément là où son article devient intéressant pour nous autres Forrest Gump, c'est qu'à partir des ces observations théoriques, il nous propose un modèle de protocole d'accompagnement assez simple. En quelque sorte, sans approfondir le sujet nous avons sous la main un "garde fou" susceptible de nous recadrer  sans trop nous prendre la tête.

Une assiette idéale devra "respecter au plus près les recommandations du Programme National Nutrition et Santé" et fournir au sportif au moins 5 portions de fruits et légumes frais par jour, une diversité de céréales et légumes secs, si possible complets, des huiles de qualité, première pression à froid bio, une ingestion régulière de poisson (notamment gras) et éventuellement la prise régulière d'aliments très riches en divers micro nutriments comme le foie, le germe de blé, la levure de bière, les noisettes et... le chocolat (j'en connais déjà un qui va être content...)".

Pour ce qui concerne son protocole, je me suis amusé à le synthétiser sous la forme d'une carte mentale. J'essaierais à l'avenir d'ajouter quelques notions et recommandations issues du guide "L'alimentation du jeune sportif" du CERIN qui me semble compléter de façon tout aussi simple ce document.Mod_le_de_protocole_d_accompagnement_Denis_Rich_2

Mais avant de me lancer dans une nouvelle entreprise de vulgarisation de comptoir, je vous invite à jeter un oeil sur le site du PNNS, mangerbouger.fr. J'ai été assez amusé par la partie "Mes menus" où est suggéré le menu type d'une semaine suivant les recommandation du PNNS, avec même la liste de courses qui va avec. Et très franchement, je n'ai pas souvenir d'avoir autant bouffé en une semaine...

Et pour ceux qui veulent poursuivre la lecture: le site et le blog de Yoann Kowal

Illustrations sous licence créative commons: Anne et Niko pour "Repas ches les pinous", RoOobie pour "Pasta la victoria"et bene.lebook pour "Prise de tête"